단백질 보충제 섭취 방법

1. 단백질 보충제 종류

단백질 보충제의 종류는 어떤 게 있고 섭취량은 어떻게 결정해야 할까요?

당연히 판매처에서 제공하는 양을 준수하면 되는 거 아냐?라고 말할 수 있지만 한 번쯤 이런 생각 안 해봤나요?

남자와 여자의 신체 사이즈가 다르고 나와 친구가 운동량이 다르며, 아들과 아버지의 기초대사량이 다른데 동일한 량을 섭취해도 되는 걸까?

 

프로틴

 

 

먼저 단백질 보충제는 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눠집니다.

동물성 단백질은 웨이 프로틴이라고 하며 흡수가 빠르고 효율도 높고 식욕도 어느 정도 줄여주는 효과가 있습니다.

식물성 단백질은 소이(soy) 프로틴이라고 하며 콩으로 만들어진 단백질입니다. 운동 후 두유나 두부를 식사 대용으로 드시는 여성분이 있는데 동일한 효과라고 봐도 됩니다.

 

<궁금한 점>

남성분들은 두유를 많이 먹으면 체내 에스트로겐 수치가 올라가 여성 호르몬 분비가 활성화되고 운동 능력(근육 생성량)이 떨어질 뿐만 아니라 여유증 같은 현상도 나온다는 소문이 있습니다. 물론 완전히 틀린 말은 아닙니다. 콩에 있는 Phyoestrogen은 호르몬과 유사한 물질로서 우리 몸에서 Estrogen과 유사한 작용을 한다고 합니다. 또한 갱년기 여성들의 홍조 증상을 억제하기 위해 사용되기도 하죠.

 

Phyoestrogen, Estrogen

 

하지만 두유나 콩 자체가 근성장에 악영향을 미치는 건 아닙니다.

동물성 단백질이 근력의 향상에 기여한다면 식물성 단백질은 근지구력의 향상에 도움을 준다고 합니다.

 

2. 단백질 보충제 섭취량 및 섭취 방법 (권장량)

한 끼 기준으로 몸무게 * (1.6~2.2) g으로 섭취하면 됩니다. 그리고 하루에 4~5끼 정도 식사 사이에 섭취해주면 좋습니다. 운동량이 많아서 많은 양을 섭취하거나 또는 4~5끼에 나눠먹기가 귀찮아서 1~2끼에 몰아서 먹는 등 한 번에 너무 많은 양을 섭취하는 건 안 좋습니다.

 

 

왜냐하면 아미노산이 산화될 가능성이 높고 요소 생산이 촉진되어 신장에 무리를 줄 수도 있기 때문입니다. 과도한 단백질 섭취는 설사나 구토 등 부작용이 나타날 수도 있고 간에도 무리를 줄 수 있습니다. 단백질은 분해되면 암모니아가 생성되고 이 암모니아는 간 -> 요소로 변환 -> 콩팥으로 이동 -> 소변으로 배출됩니다.

 

3. 섭취 시기

 보충제 섭취 시기를 찾아보면 사람마다 말이 다 다릅니다. 운동 후 30분, 운동 전 30분, 끼니 사이 등 트레이너들도 말이 다 다르더라고요. 그래서 이유를 문의해보면 논리가 부족하다고 느껴서 관련 자료들을 한번 찾아봤습니다.

 아나볼릭 윈도 관점에서 이해해봤습니다. 아나볼릭 윈도란 운동 후 가장 최적의 영양 섭취 효율을 발생하는 기간을 의미합니다. 이 기간에 단백질을 섭취해주는 게 가장 효율이 좋고 시간이 지날수록 효율은 떨어지게 됩니다. 운동을 하게 되면 근육은 손상을 입게 되는데 이때 영양분을 공급하여 근육의 성장에 도움을 주게 됩니다. 이때 필요한 영양분이 바로 단백질입니다. 그럼 이 영양분이 손상을 입기 전에 공급할지, 손상을 입은 후에 공급할지 궁금합니다. 전자는 미리 섭취하고 체내로 흡수되는 시간을 준 뒤 운동을 하게 되면 바로바로 영양분 공급이 될 것 같고, 후자는 먼저 근육에 손상을 줘서 영양분이 고프게 만든 후 단백질을 공급하게 됩니다. 관련 실험을 진행한 결과 운동 전/후의 단백질 섭취는 근육 성장에 큰 영향이 없다고 합니다.

 그리고 검색을 해보니 운동 전/후뿐만 아니라 운동 후도 크게 영향이 없다는 자료를 찾았습니다. 해당 자료는 운동 관련 분야에서 공부하시는 분 같은데 워낙 정리가 잘 되어 있어서 링크를 첨부했습니다. 

 

https://brunch.co.kr/@arms/16

01화 운동 후 30분 이내에 단백질을 먹어야한다?

 

 

출처 : https://brunch.co.kr/@arms

 

 하지만 섭취하는 시간 간격이나 양은 영향이 있다고 합니다. 아래 논문 결과를 보면 많은 양을 섭취하는 것보다는 일정한 시간 간격을 두고 적당량을 섭취해주는 게 더 효과 적이며 섭취 시간은 큰 영향이 없는 걸 알 수 있습니다.

 

출처 : https://brunch.co.kr/@arms

4. 공복 운동

 하지만 공복이나 장시간 운동 시에는 수분과 단백질을 바로 섭취해주는 것이 중요합니다. 특히 공복 운동을 하고 나면 동일한 운동량임에도 불구하고 극도의 피곤함을 느끼곤 합니다. 그 이유는 간과 근육에는 글리코겐이 저장되고 이걸 이용하여 에너지를 발생시키는데 아침에는 글리코겐 저장량이 낮습니다. 

 

 

 우리 몸의 항상성을 유지하기 위해 에너지가 필요하고 그중 가장 많은 에너지를 뇌에서 사용하고 있습니다. 당연히 저녁~다음날 아침까지 공복을 유지하면 긴 시간 동안 몸의 항상성 유지를 위해 에너지가 사용되고 부족 한양은 간이나 근육에서 가져오게 됩니다. 이 과정에서 결국 간에 부하를 걸어주고 근육의 손실을 발생시키게 되는 거죠.

 결국 공복 운동 후 피곤함을 느끼는 건 나의 운동량이 더 많았거나 아침 운동을 힘들게 해서 그런 게 아니라 정말 몸이 피로를 느끼는 것입니다.